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체중이 많이 나간다고 해서 꼭 비만은 아니다. 그렇다면 나는 과연 비만일까, 아니면 단순한 과체중일까? 비만의 여부는 키와 몸무게만 알면 간단하게 알 수 있습니다.
* 남성 : 표준체중 = (신장 - 100) * 0.85 / * 여성 : 표준체중 = (신장 - 100) * 0.9
위의 공식을 브로카 공식이라 한다. 예를 들어 키가 160cm일 경우, 160에서 100을 뺀 60에다 0.9를 곱한 54kg이 표준 체중이 됩니다. 그런데 이 방법은 키가 큰 사람에게서는 표준 체중이 높게 나오고 키가 작은 사람에게는 낮게 나오는 문제가 있습니다.
따라서 브로카 공식으로 구한 표준 체중은 절대적이라고 할 수는 없습니다. 그러므로 표준 체중보다 높게 나왔다고 해서 실망하지는 마세요. 아래의 공식과 같이 표준 체중에 비해 실제 체중이 얼마나 초과하고 있는지 알아봐야 진짜 비만인지 아닌지를 알 수 있습니다.
비만도 = (현재 체중 - 표준 체중) / 표준 체중 * 100
자신의 비만도를 확실히 알기 위해서는 현재 체중과 표준 체중과의 차이를 표준 체중으로 나눈 다음 100을 곱하면 됩니다. 일반적으로 표준 체중에서 10% 내외라면 정상이다. 그러나 10% 이상 초과하면 과체중, 20%를 초과하면 비만입니다.
예를 들어 160cm의 키를 가진 여성의 실제 몸무게가 56kg이라면 '(56-54)/54X100'이라는 공식에 대입했을 경우 약 3.7이라는 수치가 나옵니다. 결국 이 여성의 비만도 3.7 정도의 정상적인 몸을 가졌다고 보아야 합니다.
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단순히 비만도를 측정할 경우, 키가 너무 작으면 표준체중이 너무 낮게, 키가 너무 크면 표준체중이 너무 높게 나와 정확한 자료를 산출해 내기 어렵습니다.
이런 단점을 극복하기 위하여 다음과 같이 자신의 신장과 체중을 BMI 공식에 대입하여 계산해 낸 수치에 따라 비만도를 측정하기도 하는데, 이는 체지방률과 이에 따른 건강위험도를 반영하는 지표가 됩니다.
신체질량지수 = 몸무게(kg) / (키(m) * 키(m))
| 저체중 |
정상 |
체중과다 |
비만 |
고도비만 |
| ~18.5 |
18.5 ~ 22.9 |
23 ~ 24.9 |
25 ~ 29.9 |
30 ~ |
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간혹 체중만으로 비만인지 아닌지를 결정하기 어려운 사람들이 있습니다. 상체는 말랐는데 하체에 유독 살이 많은 하체 비만형이나. 다리는 늘씬한데 상체에 살이 많은 상체 비만형이 바로 그들입니다.
이런 사람들을 위해 나온 것이 WHR공식. WHR(Waist Hip Ratio)은 허리와 엉덩이 사이즈의 비율을 말하는 것으로 상체 비만(복부형 비만)인지, 하체 비만(둔부형 비만)인지를 알아볼 수 있습니다. 즉 지방이 몸의 어느 곳에 많이 쌓여 있는지를 체크해 볼 수 있는 것입니다. 또한 자신의 몸 상태를 제대로 알아 운동을 할 때 어떤 부분에 신경을 써야 할지를 알 수 있습니다.
체지방은 대게 사과 모양이나 서양배 모양의 두 가지 형태로 쌓입니다. 사과 모양은 복부에, 서양배 모양은 엉덩이에 체지방이 축적된 유형. 같은 체지방율을 나타낸다고 하더라도 엉덩이나 허벅지에 체지방이 축적되는 하체 비만형보다는 복부에 체지방이 축적되는 상체 비만형이 건강에는 휠씬 더 위험하다는 것을 알아두세요. 상체 비만형은 반드시 운동으로 살을 빼야 합니다.
WHR을 구하는 방법은 다음과 같습니다. 허리는 배꼽선의 둘레를 측정하고, 엉덩이는 둘레가 가장 큰 부위를 측정합니다.
WHR = 허리둘레 / 엉덩이둘레
WHR의 수치가 여자는 0.8 이상이면 상체 비만이고, 남자는 1.0 이상이면 상체 비만이다. 그러나 WHR에 상관없이 허리둘레가 남성의 경우 102cm(40인치), 여성의 경우 88cm(35인치) 이상이라면 당뇨병, 심장질환, 심혈관계 질환, 고혈압 등의 발병 위험이 높으므로 당장 살을 빼야 합니다.
▶ WHR 지수에 의한 비만의 분류
| 성별 |
나이 |
WHR |
비만유형 |
| 남 |
전체 |
1.0 이상 |
상체비만 |
| 여 |
전체 |
0.8 이상 |
상체비만 |
▶ WHR 수치로 본 성인병 위험 요인
| WHR |
건강위험도 |
| 0.9이상 |
매우위험 |
| 0.85~0.9 |
위험 |
| 0.75~0.85 |
위험 가능 |
| 0.75이하 |
정상 |
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복부비만이란, 복부나 허리에 지방이 많이 축적된 형태이고, 허리와 엉덩이 둘레를 측정하여 그 비율을 계산하여 복부비만 인지 아닌지를 알아 보는 방법입니다.
성인병의 위험도를 평가할 때 전체 체지방량보다는 지방의 체내분포가 보다 중요한데,복부형 비만은 둔부형 비만보다 허혈성 심질환, 고지혈증, 당뇨병 등의 위험이 높습니다.
복부에는 영양소를 중성지방으로 변환하고 그 중성지방을 지방세포에 저장시키는 지단백지방분해효소가 매우 활성화되어 있습니다.
따라서 복부의 장간막 등에 있는 지방이 유출되어 간으로 이동하면, 다른 지방조직보다 고지혈증이나 당뇨병 등의 성인병을 초래할 확률이 높아지 는 것입니다.
복부형 비만도는 허리둘레 대 엉덩이둘레의 비율로 측정할 수 있는데 그 비율이 남성은 1 : 1이상, 여성은 0.85 : 1이상 허리둘레가 더 크면 성인병 의 위험도가 증가합니다. |
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우리의 몸은 세포내에서 분해하고 합성하기 위해서 에너지를 지속적으로 사용합니다. 삼장 수축, 호흡, 호르몬의 분비와 같은 자동적인 신체 기능과 신경계의 지속적인 활동 역시 에너지를 소비합니다. 기초대사, 혹은 기초대사율은 휴식, 흡수 후 상태에서 생리적인 활동을 지속하기 위해 필요한 다양한 세포와 조직의 과정에 필요한 에너지를 말합니다.
따라서 기초 대사량이 높으면 기본적으로 소비되는 에너지가 많으므로 비만과 다이어트에 아주 밀접한 관계가 있습니다. 대체적으로 기초 대사량이 높은 사람이 비만일 확률이 적으며, 기초 대사량이 낮은 사람은 비만일 가능성이 매우 높다고 할 수 있습니다.
또한, 기초 대사량은 유아기에 가장 높고, 유년기, 사춘기, 그리고 장년기로 이동함에 따라 줄어듭니다.
성인에 있어서 기초 대사량의 감소는 근육과 같은 활동적인 조직의 상실과 부분적인 비 활동성 때문이고, 남성이 여성에 비해 근육이 많고 지방이 적기 때문에, 여성이 남성에 비해 기초 대사량이 낮습니다.
사람에 따라 다를 수도 있지만, 일반적으로 남자가 여자보다 많이 먹어도 살이 덜 찌는 이유도 이와 같은 이유 때문입니다.
* 남자 : 66.47 + 13.75 * 체중 + 5 * 키 - 6.76 * 나이
* 여자 : 655.1 + 9.56 * 체중 + 1.85 * 키 - 4.68 * 나이
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| 신장(cm) |
위험 비만
(매우위험)
30% |
보통 비만
(주의요함)
20% |
10% |
이상적인체중
(표준체중) |
10% |
보통 마름
(주의요함)
20% |
위험 마름
(매우위험)
30% |
| 140 |
60.8 |
56.2 |
51.5 |
46.8 |
42.1 |
37.3 |
32.8 |
| 141 |
61.4 |
56.6 |
51.9 |
47.2 |
42.5 |
37.8 |
33.0 |
| 142 |
61.9 |
57.1 |
52.4 |
47.6 |
42.8 |
38.1 |
33.3 |
| 143 |
62.5 |
57.7 |
52.9 |
48.1 |
43.3 |
38.5 |
33.7 |
| 144 |
63.1 |
58.2 |
53.4 |
48.5 |
43.7 |
38.8 |
34.0 |
| 145 |
63.6 |
58.7 |
53.8 |
48.9 |
44.0 |
39.1 |
34.2 |
| 146 |
64.1 |
59.2 |
54.2 |
49.3 |
44.4 |
39.4 |
34.5 |
| 147 |
64.7 |
59.8 |
54.8 |
49.8 |
44.8 |
39.8 |
34.9 |
| 148 |
65.3 |
60.2 |
55.2 |
50.2 |
45.2 |
40.2 |
35.1 |
| 149 |
65.8 |
60.7 |
55.7 |
50.6 |
45.5 |
40.5 |
35.4 |
| 150 |
66.3 |
61.2 |
56.1 |
51.0 |
45.9 |
40.8 |
35.7 |
| 151 |
66.8 |
61.7 |
56.5 |
51.4 |
46.3 |
41.1 |
36.0 |
| 152 |
67.5 |
62.3 |
57.1 |
51.9 |
46.7 |
41.5 |
36.3 |
| 153 |
68.0 |
62.8 |
57.5 |
52.3 |
47.1 |
41.8 |
36.6 |
| 154 |
68.6 |
63.4 |
58.1 |
52.8 |
47.5 |
42.2 |
37.0 |
| 155 |
69.2 |
63.8 |
58.5 |
53.2 |
47.9 |
42.6 |
37.2 |
| 156 |
69.8 |
64.4 |
59.1 |
53.7 |
48.3 |
43.0 |
37.6 |
| 157 |
70.5 |
65.0 |
59.6 |
54.2 |
48.8 |
43.4 |
37.9 |
| 158 |
71.1 |
65.6 |
60.2 |
54.7 |
49.2 |
43.8 |
38.3 |
| 159 |
71.8 |
66.2 |
60.7 |
55.2 |
49.7 |
44.2 |
38.6 |
| 160 |
72.4 |
66.8 |
61.3 |
55.7 |
50.1 |
44.6 |
39.0 |
| 161 |
73.1 |
67.4 |
61.8 |
56.2 |
50.6 |
45.0 |
39.3 |
| 162 |
73.8 |
68.2 |
62.5 |
56.8 |
51.1 |
45.4 |
39.8 |
| 163 |
74.5 |
68.8 |
63.0 |
57.3 |
51.6 |
45.8 |
40.1 |
| 164 |
75.3 |
69.5 |
63.7 |
57.9 |
52.1 |
46.3 |
40.5 |
| 165 |
76.2 |
70.3 |
64.5 |
58.6 |
52.7 |
46.9 |
41.0 |
| 166 |
77.0 |
71.0 |
65.1 |
59.2 |
53.3 |
47.4 |
41.4 |
| 167 |
77.9 |
71.9 |
65.9 |
59.9 |
53.9 |
47.9 |
41.9 |
| 168 |
78.7 |
72.6 |
66.6 |
60.5 |
54.5 |
48.4 |
42.4 |
| 169 |
79.7 |
73.6 |
67.4 |
61.3 |
55.2 |
49.0 |
42.9 |
| 170 |
80.6 |
74.4 |
68.2 |
62.0 |
55.8 |
49.6 |
43.4 |
| 171 |
81.6 |
75.4 |
69.1 |
62.8 |
56.5 |
50.2 |
44.0 |
| 172 |
82.7 |
76.3 |
70.0 |
63.6 |
57.2 |
50.9 |
44.5 |
| 173 |
83.7 |
77.3 |
70.8 |
64.4 |
58.0 |
51.5 |
45.1 |
| 174 |
84.9 |
78.4 |
71.8 |
65.3 |
58.8 |
52.2 |
45.7 |
| 175 |
86.1 |
79.4 |
72.8 |
66.2 |
59.6 |
53.0 |
46.3 |
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 |
| 신장(cm) |
위험 비만
(매우위험)
30% |
보통 비만
(주의요함)
20% |
10% |
이상적인체중
(표준체중) |
10% |
보통 마름
(주의요함)
20% |
위험 마름
(매우위험)
30% |
| 156 |
72.7 |
67.1 |
61.5 |
55.9 |
50.3 |
44.7 |
39.1 |
| 157 |
73.6 |
67.9 |
62.3 |
56.6 |
50.9 |
45.3 |
39.6 |
| 158 |
74.4 |
68.6 |
62.9 |
57.2 |
51.5 |
45.8 |
40.0 |
| 159 |
75.3 |
69.5 |
63.7 |
57.9 |
52.1 |
46.3 |
40.5 |
| 160 |
76.2 |
70.3 |
64.5 |
58.6 |
52.7 |
46.9 |
41.0 |
| 161 |
77.1 |
71.2 |
65.2 |
59.3 |
53.4 |
47.4 |
41.5 |
| 162 |
78.0 |
72.0 |
66.0 |
60.3 |
54.0 |
48.0 |
42.0 |
| 163 |
78.9 |
72.8 |
66.8 |
60.7 |
54.6 |
48.6 |
42.5 |
| 164 |
79.8 |
73.7 |
67.5 |
61.4 |
55.3 |
49.1 |
43.0 |
| 165 |
80.7 |
74.5 |
68.3 |
62.1 |
55.9 |
49.7 |
43.5 |
| 166 |
81.6 |
75.4 |
69.1 |
62.8 |
56.5 |
50.2 |
44.0 |
| 167 |
82.7 |
76.3 |
70.0 |
63.6 |
57.2 |
50.9 |
44.5 |
| 168 |
83.6 |
77.2 |
70.7 |
64.3 |
57.9 |
51.4 |
45.0 |
| 169 |
84.5 |
78.0 |
71.5 |
65.0 |
58.5 |
52.0 |
45.5 |
| 170 |
85.5 |
79.0 |
72.4 |
65.8 |
59.2 |
52.6 |
46.1 |
| 171 |
86.5 |
79.8 |
73.2 |
66.5 |
59.9 |
53.2 |
46.6 |
| 172 |
87.5 |
80.8 |
74.0 |
67.3 |
60.6 |
53.8 |
47.1 |
| 173 |
88.5 |
81.7 |
74.9 |
68.1 |
61.3 |
54.5 |
47.7 |
| 174 |
89.6 |
82.7 |
75.8 |
68.9 |
62.0 |
55.1 |
48.2 |
| 175 |
90.6 |
83.6 |
76.7 |
69.7 |
62.7 |
55.8 |
48.8 |
| 176 |
91.7 |
84.6 |
77.6 |
70.5 |
63.5 |
56.4 |
49.4 |
| 177 |
92.7 |
85.6 |
78.4 |
71.3 |
64.2 |
57.0 |
49.9 |
| 178 |
93.7 |
86.5 |
79.3 |
72.1 |
64.9 |
57.7 |
50.5 |
| 179 |
94.8 |
87.5 |
80.2 |
72.9 |
65.6 |
58.3 |
51.0 |
| 180 |
95.9 |
88.6 |
81.2 |
73.8 |
66.4 |
59.0 |
51.7 |
| 181 |
97.0 |
89.5 |
82.1 |
74.6 |
67.1 |
59.7 |
52.2 |
| 182 |
98.2 |
90.6 |
83.1 |
75.5 |
68.0 |
60.4 |
52.9 |
| 183 |
99.2 |
91.6 |
83.9 |
76.3 |
68.7 |
61.0 |
53.4 |
| 184 |
100.4 |
92.6 |
84.9 |
77.2 |
69.5 |
61.8 |
54.0 |
| 185 |
101.5 |
93.7 |
85.9 |
78.1 |
70.3 |
62.5 |
54.7 |
|
|
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